Чому небезпечно тамувати гнів
і як навчитися правильно
висловлювати негативні емоції

«Гнів складно ковтати: можна захлинутися»

Іноді негативні емоції переростають у щось більше, аніж просту злість. Напади агресії можуть із часом посилюватися, і від цього страждають стосунки, ментальне та фізичне здоров’я.

Де межа між звичайною емоцією гніву, яка може виникати в певних ситуаціях, і хронічним гнівливим станом? Як правильно висловлювати негативні емоції та чи варто придушувати їх у собі? Чи є способи запобігти агресивному стану та вберегти власне здоров’я від його наслідків?

Чому і як виникає гнів

Гнів виникає миттєво й, мабуть, у цьому його особливість – у швидкості запалу. Збудником цієї емоції є внутрішня агресія, яка природно є в кожному з нас.

Нейрофізіологи розглядають гнів як природну фізіологічну реакцію – частину рефлексу «бий або біжи». За реакцію гніву в мозку відповідає лімбічна система, а саме – мигдалина, яка розташована в скроневій частині головного мозку. Вона передає сигнал до гіпоталамуса, далі він іде в гіпофіз, який виділяє адренокортикотропний гормон. Після цих мозкових реакцій настають і локальні, наприклад, у наднирниках виділяються гормони стресу: адреналін, норадреналін і кортизол. Якщо рівень кортизолу підвищений упродовж тривалого часу, це може знижувати рівень серотоніну («гормону щастя»), а також негативно впливати на мислення, увагу, довготривалу пам’ять, вольові зусилля.

Трапляється, люди гніваються на своїх дітей, а потім відчувають провину. Вони дивуються силі свого афекту, що виникає ніби нізвідки, але насправді вони могли потрапити у власну дитячу травму, що й спричинила афект у дорослому віці. Коли ми стаємо батьками, наші витіснені емоції виринають, та іноді дуже дивують.

Соматичні прояви гніву

Агресивні реакції в організмі проявляються підвищенням тиску, тахікардією, напругою в м’язах. На хімічному рівні тут залучений адреналін. У людей, у яких часто проявляються агресивні прояви, трапляється й психосоматика – серцево-судинні хвороби або ж проблеми зі шкірою чи шлунково-кишковим трактом. Наприклад, лікар-психоаналітик ФранцАлександер, засновник кафедри психосоматики з Чиказького університету психоаналізу, вважав виразкову хворобу наслідком злості. Також до психологічних наслідків гніву відносять почуття провини та депресію.

Чому ми тамуємо гнів у собі

Говорячи про соматичні прояви агресії, варто зрозуміти, куди спрямований гнів, його вектор. Адже негативна емоція не тільки може направлятися на іншого, а й залишатися всередині. Розберімося, чому ж нам важко висловлювати гнів?

Як правило, так ми підсвідомо намагаємося вберігати інших від власного гніву та боїмося їх зруйнувати. Але в результаті ми отримуємо аутоагресію, що часто призводить до психосоматичних розладів. На фізіологічному рівні в цьому процесі бере участь кортизол, а довготривале підвищення в організмі кортизолу впливає на серцево-судинну систему, шлунково-кишковий тракт та імунну систему загалом.

Іншими словами, агресія, яка циркулює в тілі, використовує органи не за їхнім прямим призначенням, а додатково навантажує їх.

Утім, слід зазначити, що результати досліджень щодо психосоматичних наслідків гніву неоднозначні. Так, наприклад, у дослідженні, проведеному в університеті Північної Кароліни, було опитано 13 000 пацієнтів, які оцінювали власну схильність до агресії. Потім їх повторно опитали через декілька років. Навіть якщо їхній тиск був у межах норми, ті люди, що були схильні часто гніватися, мали втричі вищий рівень серцевих нападів, ніж інші, навіть за умови, що дослідження враховувало такі чинники, як паління, діабет і надмірну вагу. Інше дослідження в Канаді, що залучило 785 випадкових дорослих респондентів, показало, що чоловіки, які виражають свій гнів конструктивно, менше схильні до серцевих захворювань, а от стосовно жінок такого помічено не було.

Наслідки неконтрольованої агресії

У людини, яка не здатна контролювати та конструктивно висловлювати негативні емоції, будуть певні труднощі в стосунках з іншими. Не кожен партнер чи друг зможе витримати постійні нападки у свій бік, тому стосунки з агресивною людиною будуть постійно під ризиком руйнування. Добре відомі цикли «садизм-каяття» в стосунках: наприклад, після нападу гніву на одного з партнерів, пара може пристрасно миритися та їхати в романтичну подорож, але це довго не триває, і знову проявляється агресія. Так може тривати дуже довго, поки хтось із партнерів або не перериває стосунки, або ж не попрацює з психотерапевтом.

Проте люди з аутоагресивним вектором теж можуть нести загрозу стосункам: якщо аутоагресивний партнер, наприклад, завдає собі тілесних ушкоджень, не маючи змоги висловити гнів, то людина, яка поруч, буде почуватися винною та нещасною.

Партнеру, що перебуває в стосунках з агресивною людиною та тривалий час спостерігає різні прояви гніву, є пасивним учасником таких стосунків, слід поставити собі запитання: що його утримує в цих взаєминах, що до них повертає? Що я мушу з цим робити: гасити гнів, розбурхувати його, чи те й інше циклічно. Якщо людина довго не може вийти з таких стосунків, можливо, у неї є позасвідоме (так зване вторинне) задоволення. І в такий спосіб вона може реалізовувати свій позасвідомий мазохістський сценарій. Цей момент часто недооцінюють у роботі з жертвами хронічного побутового насилля.

У людини, яка не здатна контролювати та конструктивно висловлювати негативні емоції, будуть певні труднощі в стосунках з іншими

Якщо ж говорити про конкретні дії, про те, що робити тут і зараз, якщо є небезпека від агресивного партнера, то радимо наступне:

Віддзеркалити стан людини

Якщо агресивний епізод трапився, коли все вщухло, варто давати зворотний зв’язок, говорити про свої відчуття, не звинувачуючи: «Кожен раз, коли ти так розмовляєш зі мною, я відчуваю те і те, це боляче/нестерпно/образливо». Гнівлива людина не обов’язково не любить свого партнера, але епізоди «ненависті» ніби стирають любов, після чого людина може шкодувати, відчувати свою провину та бути готовою працювати над стосунками, над собою.

У моменти цього каяття можна підтримати свого партнера, підтримати його прагнення до трансформації.

Якщо гнів партнера призводить до насильства, треба припинити такі стосунки.

Нейрофізіологи зазначають, що одним із наслідків гніву може бути неадекватне сприйняття людиною власних можливостей та обмежень.

Хронічні напади гніву

Коли агресивність стає складовою характеру, вона перетворюється на хронічну проблему. Це навряд чи є миттєвою трансформацією (хоча й так можливо, наприклад, після інсульту й інших органічних пошкоджень мозку), але поступовим процесом. Гнів стає звичним способом розрядки напруги. І це найбільше відчувається в стосунках.

Симптоми гніву важко з чимось сплутати. Навіть якщо людина не ідентифікувала гнів як стан, його тілесні вияви будуть занадто виразними: прискорення серцебиття, підвищений тиск, напруга в м’язах. Ці прояви також схожі з реакцією на стрес. Окрім цього, людина буде підвищувати голос, кричати, може кидатися предметами або застосовувати фізичну силу. Іноді гнів розвивається з роздратування, але зазвичай це спалахи й акти.

Як висловлювати гнів, щоби він не руйнував тих, хто поруч

Іноді в стані афекту неможливо дібрати слів, та й узагалі рефлексувати. Але, зрештою, можна зробити це пізніше – пояснити собі й іншому свій спалах, вибачитися, якщо потрібно. Оскільки гнів – це велика порція агресії, його важко метаболізувати. Тому, власне, у стані гніву важко сказати або зробити щось обдумано, адже все відбувається імпульсивно та затоплює резервуар критичного мислення.

Завдання полягає в тому, щоб не витісняти власний гнів, а перевести його в емоцію нижчого ступеня кипіння, тобто в злість, обурення за допомогою слів («Я відчуваю обурення, тому що…»). Це можна робити наодинці, зі своїм психотерапевтом або з людиною, що викликає гнів (якщо вона конструктивна).

З людиною, що схильна заганяти агресію всередину, завданням терапевта є, навпаки, витягнути її на поверхню, щоби суб’єкт зміг відчути свій гнів

Оскільки тілу треба завершити реакцію «бий або біжи», щонайменше цей імпульс має фізично розрядитися. Можуть допомагати біг, боротьба, заняття спортом. Окрім фізичної розрядки, варто розібратися з внутрішнім механізмом виникнення гніву: що саме мене вибиває з колії, як це було в моєму дитинстві, чим ця людина нагадує мене мені моїх кривдників? Обрамлений у слова, гнів може стати конструктивною агресією. Так, тепер я не буду бігати щодня по 20 кілометрів (йдеться не про спортсменів) або сваритися на касирів у супермаркеті, натомість я зроблю щось для покращення свого життя, наприклад, зможу виразити почуття гніву символічно у власній творчості.

Психологи радять мати діалог із собою в гніві не з позиції обвинувачення («Ти змушуєш мене»), а з позиції опису власних почуттів («Я відчуваю роздратування кожного разу, коли тема заходить про…», «Це повертає мене в стан безпорадності, що я відчував у дитинстві…»). Оскільки тіло сильно залучене в реакціях гніву, треба дбати й про нього: давати йому відпочивати та відчувати задоволення через масажі, секс, йогу й інші активності, які ви для себе віднайдете.

Стосунки з гнівливою людиною

Стосунки з гнівливою людиною непрості. У людини, що є об’єктом гніву, розвиваються страхи та певною мірою проникливість: вони навчаються передбачати спалахи гніву, відчувають настрій на відстані, навчаються гасити полум’я гніву або бути його провідниками. Іноді наслідки агресії незворотні – це злочини в стані афекту.

Стосунки з агресивною людиною будуть складними. Якщо людина гнівається, можна взяти тайм-аут фразою: «Ми будемо говорити, коли ти заспокоїшся». Розмова стане можливою, коли афект буде переведений принаймні на рівень агресії/злості.

З людиною, що схильна заганяти всередину власний гнів, у терапії завданням є, навпаки, витягнути його на поверхню, зробити так, щоби суб’єкт зміг відчути свій гнів, перевести його на рівень конструктивної агресії.

Чи можна здійснювати профілактику агресивних станів

Пізнання себе робить нас більш толерантними до інших, тому важливо працювати з власним психічним здоров’ям. Наразі є багато практик, спрямованих на загальне чи локальне розслаблення: йога, медитації, ретрити, арттерапія. Є й способи вгамувати спалах гніву, на кшталт «порахувати до десяти». Але довготривалих і більш сталих результатів можна досягти лише в психотерапії.

Давайте коротко розглянемо, який ефект має кожна практика на метаболізм гніву:

ЙОГА ТА МЕДИТАТИВНІ ПРАКТИКИ. У буддистських практиках вважають: якщо ми гніваємося, то насамперед шкодимо собі. Тому, відповідно до них, варто навчитися взаємодіяти зі своїм гнівом, як із невіддільною емоцією, навчитися його слухати й усвідомлювати його істинне послання. Існує багато практик, що дозволяють інтегрувати енергію гніву, спрямувати її на зміцнення організму. Так, наприклад, у момент гніву занурити свою увагу всередину, «просканувати» свій гнів, прийняти ситуацію, як таку, слухати реакції, які викликає гнів у тілі, відстежувати спогади або асоціації, що спадають на думку. Увага, що залучається в ситуацію, зазвичай її розчиняє. Іншим способом є фантазія, образ спокійного середовища, що розслабляє: це може бути відпустка, сауна чи будь-що заспокійливе. Необхідно візуалізувати почуття, взаємодіяти з їхнім образом у фантазії, та гнів піде. Ще один метод, що певним чином споріднений із методом КПТ, – подивитися в очі ворогу. За цією думкою, гнів можна подолати його посиленням: необхідно дозволити розростатися гніву всередині більше й більше, дозволити фантазії знищувати все навкруги – ненависного сусіда, ТРЦ, місто, землю. Спалювати, затоплювати, підривати. Іншим способом є спостереження за гнівом як за модальністю, станом, стихією, що не належить вам, а просто з’являється нізвідки, як природне явище. У цій вправі варто спробувати зруйнувати ідентифікацію з власним гнівом через усвідомлення, розділити первісний вогник гніву та подальше його розбурхування нашою увагою.

РЕТРИТИ зародилися як елемент духовних практик у буддійських, християнських і суфійських громадах. Зараз ці практики широко застосовуються й поза духовними школами. Вони бувають груповими або індивідуальними та мають на меті глибше зануритися в справжню природу людини й побачити своє щоденне життя як реалізацію цієї природи. Так усе зайве – інформація, телефони, думки, автоматичні справи – має бути усуненим. Іноді подразник усувається ретритами: темні ретрити, ретрити тиші тощо. Увага концентрується на моменті, не на продукуванні думок, а на спостереженні за процесом їхнього виникнення. Так гнів як внутрішню енергію можна спостерігати в собі в медитативному стані, від зародження до бажання помсти, не заперечуючи його та не користуючись ним у звичний спосіб.

АРТТЕРАПІЯ – це проєктивна терапія, іншими словами, використовуються засоби образотворчого мистецтва як екран позасвідомого життя. Творчість допомагає висловити внутрішні конфлікти, ми можемо перетворити гнів, образу, біль на щось прекрасне. За допомогою малюнку, музики, казки, метафоричних карток можна усвідомити зв’язок між своїми внутрішніми почуттями й образами, що виникають. Сюжет, кольори, розміри, паузи – усе має значення та може бути проінтерпретованоарттерапевтом. Коли гнів символізовано так, він отримує форму, що може здивувати, наштовхнути на певні спогади, роздуми або бажання. Арттерапія добре працює у випадках, коли слів недостатньо, наприклад, із дітьми, з аутистичними або шизоїдними суб’єктами, та не обмежується ними.

Що почитати про гнів

Гері Чепмен «Приборкання гніву. Як підпорядкувати його темну силу»;

Ден Дубравін «Управління гнівом»;

Говард Кассинов, Реймонд Чип Тафрейт «Управління гнівом».